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有酸素運動で不眠・うつは改善するか3
６月の前半は有酸素運動（ジョギング）をほぼ毎晩午後９時前後に１キロから２キロほどしてみた。
目的はウォーキングよりハードな口呼吸を主体とする有酸素運動によって精神疾患（僕の場合はもっぱら不眠と日中の認知能力の低下）改善のためだった。だけども、結論としては床につく３時間位内に有酸素運動をすると深部体温が上昇してしまうし、心拍が上昇したりで不眠は悪化してしまった。
僕の場合、ジョギングとはいえ１㎞も走ると全身汗まみれでもうヘトヘトになってしまうから軽く数百メートルをスロージョギングして、それにウォーキングを交互に組み合わせたような負担の少ない有酸素運動の方が無理なく続けられるような気がした。
というわけで、一旦1㎞４分台~５分台前半でジョギングするのは止めようと思う。
本当は心身がもうちょっと好転したのならジョギングを日課に取り入れたかった。
なにしろ、精神と運動の関係の重要性を謳った文献には良い面ばかりが目立つ。
適当にあっちこっちの記事を抜粋すると以下の様なものがあった。↓
◉日常的ランニングはうつ病予防に最も効果がある。
◉ランニングやジョギングなど有酸素運動は筋肉（主に遅筋）・心臓血管が強化される。
◉走るとエンドルフィンが分泌されてストレス免疫がつく。これによりストレスに積極的意思で立ち向かえるよになり、苦しい行為が苦にならなくなる。
◉肉体的ストレスへの適応は精神的ストレスへの適応をも高める。これは全機性という部分は常に全体に関連するという概念に基づくもので、身体の変化に脳が気づき、生理反応や認知・気分の変化を与えるというもの。
◉有酸素運動は持久力をつけ、少ないエネルギーで効率のよい運動ができるようになる。筋腺維が使われ発達すると、脳の調節がリセットされ、運動で脈拍は増えにくくなり呼吸も心臓の働きも過剰に反応しなくなり省エネ化される。
◉精神的ストレスの蓄積は有酸素運動によって発散される。精神的ストレスは日常的に蓄積されるため、日常的な有酸素運動を取り入れると毎日精神的ストレスを発散できることになる。
◉ストレスマネジメントの見解から、リフレッシュを期待するなら20-30分の有酸素運動が望ましく、活動時間はサーカディアンリズムに則した昼間の運動が望ましい。夜の運動は効果は落ちるが全く運動しないよりは夜運動してもデメリットは無い。
◉ダイエットを期待するなら食前に運動するのが良いが、精神的ストレスを発散させたり、体力が衰えている人の場合は食後の方が良いとされる。
◉ランナーズという雑誌によると、就寝時間以外で６時間以上空腹がづつくと太りやすい体質になってしまうから、こまめに栄養を補給しようとのこと。
◉就寝前に軽い筋トレやストレッチを行うことで、入眠しやすくなり、成長ホルモンの分泌も促進される。
◉深部体温はサーカディアンリズムにより日中に高まり夜は下る。深部体温が下がるときに人は眠気を感じメラトニン生合成が進み睡眠に適した状態になる。だから夜の深部体温を上げるほどの運動や入浴はほどほどにしなくてはならない。
◉有酸素運動もFATIGUE FACTOR（ｆｆ）という疲労物質を分泌させるから、脳の脳幹の間脳の視床下部にある自律神経中枢が疲弊し疲労を感じるが、有酸素運動によるｆｆは疲労回復物質（FATIGUE RECOVER（ｆｒ））の分泌も促進させ、精神疲労にも有効に働く。よって、日常的有酸素運動は精神疲労を回復させる力を向上させてくれることが期待できる。有酸素運動は自律神経中枢を鍛えることができるのだ。→運動が脳を鍛えるというロジックへと発展する。
ｆｒは睡眠中に最も分泌される。有酸素運動のｆｆに比例してｆｒも分泌が増えるが、ｆｒには限度があるため、過度な運動は体調を崩す原因となる。疲労の度合いである疲労感をモニタリングする癖をつけることで、自分に適した運動量を継続的に行うことが理想。疲労感のモニタリングにはビジュアルアナログスケール（視覚的アナログスケール）と呼ばれる表を作りそこにグラフなりを記入していくことで主観的に正しいコンデションの把握が可能となる。
目的はウォーキングよりハードな口呼吸を主体とする有酸素運動によって精神疾患（僕の場合はもっぱら不眠と日中の認知能力の低下）改善のためだった。だけども、結論としては床につく３時間位内に有酸素運動をすると深部体温が上昇してしまうし、心拍が上昇したりで不眠は悪化してしまった。
僕の場合、ジョギングとはいえ１㎞も走ると全身汗まみれでもうヘトヘトになってしまうから軽く数百メートルをスロージョギングして、それにウォーキングを交互に組み合わせたような負担の少ない有酸素運動の方が無理なく続けられるような気がした。
というわけで、一旦1㎞４分台~５分台前半でジョギングするのは止めようと思う。
本当は心身がもうちょっと好転したのならジョギングを日課に取り入れたかった。
なにしろ、精神と運動の関係の重要性を謳った文献には良い面ばかりが目立つ。
適当にあっちこっちの記事を抜粋すると以下の様なものがあった。↓
◉日常的ランニングはうつ病予防に最も効果がある。
◉ランニングやジョギングなど有酸素運動は筋肉（主に遅筋）・心臓血管が強化される。
◉走るとエンドルフィンが分泌されてストレス免疫がつく。これによりストレスに積極的意思で立ち向かえるよになり、苦しい行為が苦にならなくなる。
◉肉体的ストレスへの適応は精神的ストレスへの適応をも高める。これは全機性という部分は常に全体に関連するという概念に基づくもので、身体の変化に脳が気づき、生理反応や認知・気分の変化を与えるというもの。
◉有酸素運動は持久力をつけ、少ないエネルギーで効率のよい運動ができるようになる。筋腺維が使われ発達すると、脳の調節がリセットされ、運動で脈拍は増えにくくなり呼吸も心臓の働きも過剰に反応しなくなり省エネ化される。
◉精神的ストレスの蓄積は有酸素運動によって発散される。精神的ストレスは日常的に蓄積されるため、日常的な有酸素運動を取り入れると毎日精神的ストレスを発散できることになる。
◉ストレスマネジメントの見解から、リフレッシュを期待するなら20-30分の有酸素運動が望ましく、活動時間はサーカディアンリズムに則した昼間の運動が望ましい。夜の運動は効果は落ちるが全く運動しないよりは夜運動してもデメリットは無い。
◉ダイエットを期待するなら食前に運動するのが良いが、精神的ストレスを発散させたり、体力が衰えている人の場合は食後の方が良いとされる。
◉ランナーズという雑誌によると、就寝時間以外で６時間以上空腹がづつくと太りやすい体質になってしまうから、こまめに栄養を補給しようとのこと。
◉就寝前に軽い筋トレやストレッチを行うことで、入眠しやすくなり、成長ホルモンの分泌も促進される。
◉深部体温はサーカディアンリズムにより日中に高まり夜は下る。深部体温が下がるときに人は眠気を感じメラトニン生合成が進み睡眠に適した状態になる。だから夜の深部体温を上げるほどの運動や入浴はほどほどにしなくてはならない。
◉有酸素運動もFATIGUE FACTOR（ｆｆ）という疲労物質を分泌させるから、脳の脳幹の間脳の視床下部にある自律神経中枢が疲弊し疲労を感じるが、有酸素運動によるｆｆは疲労回復物質（FATIGUE RECOVER（ｆｒ））の分泌も促進させ、精神疲労にも有効に働く。よって、日常的有酸素運動は精神疲労を回復させる力を向上させてくれることが期待できる。有酸素運動は自律神経中枢を鍛えることができるのだ。→運動が脳を鍛えるというロジックへと発展する。
ｆｒは睡眠中に最も分泌される。有酸素運動のｆｆに比例してｆｒも分泌が増えるが、ｆｒには限度があるため、過度な運動は体調を崩す原因となる。疲労の度合いである疲労感をモニタリングする癖をつけることで、自分に適した運動量を継続的に行うことが理想。疲労感のモニタリングにはビジュアルアナログスケール（視覚的アナログスケール）と呼ばれる表を作りそこにグラフなりを記入していくことで主観的に正しいコンデションの把握が可能となる。
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断食・絶食・低カロリー食と精神疾患
日経サイエンスの２０１３年8月号にプチ断食に関する記事が載っていた。
それによると、霊長類以外の動物では断食・絶食・低カロリーの食事などでカロリー制限を行うと健康で長寿になることが判明しているが、霊長類では寿命は伸びたとの結論には達せなかったとのこと。
一時期、カロリー制限でサーチュイン遺伝子なる長寿遺伝子がオンになって寿命が伸びると言われたことがあったけど、どうも疑わしいらしい。
ストレスは神経細胞のアポトーシスを起こすが、断食マウスでは脳由来神経栄養因子（BDNF）の濃度があがり、神経細胞の死滅を抑制することが確かめられたとのこと。
脳由来神経栄養因子はうつ病・アルツハイマーなど全ての精神疾患に関係するとされるため、断食によって精神疾患が改善する可能性を示唆している。とはいえ、実際に断食などカロリー制限により精神疾患が改善したとの事例は無いし、脳由来神経栄養因子が少ないから精神疾患を発症したという因果関係は見つかっていないらしい。
まだ、断食はオートファジー（細胞の損傷した部分を処分する働き）を活性化する働きもあり、中枢神経系で蓄積したβアミロイドなどの有害タンパク質の除去を促す作用も存在する。
体細胞クローン羊のドリーは断食によって細胞の潜在能力を引き出すことで誕生したというようなことを村上和雄が言っていたのも思い出される。
一方、「うつ」は食べ物が原因だった! (青春新書INTELLIGENCE)
では現代人は豊食になったとはいっても、栄養素は足りていないため、誰でもうつ状態に陥る可能性があると述べている。著者はサプリメントでも一日の摂取量の目安以上に取った方が良いと述べている。日経サイエンス８月号とこの著書では一見相反することを言っているようだけど、両方とも”糖質を控えたカロリー制限”を推奨している。いわゆるGI値という値が低い食事を心がけることが説かれている。炭水化物は低GI値のものにし、ビタミンやミネラルはサプリメントも使って充分摂取するのが望ましいらしい。
日経サイエンスは健康雑誌ではないし、サプリメントを売り込むビジネスをしているわけでもないから現状の研究について報告が載っていただけなのだけども、断食に関しては週に１-２日は１-2食抜いてみた状態を断食と呼んでいるらしかった。
つまり、日常的にGI値が高い白米やパンは控えめにして、週に１-２食抜いてみると脳由来神経栄養因子なるタンパク質が活発に生成されるから、結果として脳に良いし精神疾患の改善にも有効かもしれないと。
なんか、脳由来神経栄養因子は有酸素運動をすると増えるってのは度々耳にするから、両方兼ねると不眠症も改善して睡眠薬無しても眠れるようになるかもと。んー、そんな元気があればいろいろ問題ない気が。
なんか、いつも朝食抜きで運動部に入ってる学生辺りが最適な感じが。
有酸素運動で不眠・うつは改善するか２
先日、ジョギングやランニングといった有酸素運動を取り入れて不眠・うつを改善しようと宣言してみたので、途中経過を報告します。
ランニングはきつかったのでパス。ジョギングは１キロ４分３０秒程度で走れたわけなんですが、このペースも結構しんどいので５－６分に落とそうかと思う。
今のところ、不眠症は全く改善していないです。というか夜９時頃になり街道に人気がなくなってきた頃にジョギングに行くため、走った後は心臓は頻脈で体温は深部体温までぐっと押し上げられ体がほてるしだるいしで眠剤の効きが悪くなってしまいました。
なんというか、ジョギングという有酸素運動は健康に良いはずなんだけど夜遅く走ったら自律神経は交感神経優位モードになるわけで、その後３時間くらいは副交感神経がやってこないことになり、結果として不眠・うつは寛解から遠ざかってゆく。
時間帯を変えれば問題ないはずなんだけど、日が長くなったこの時期、早くても午後７：30分過ぎないとジョギングに出掛ける気にはなれない。
長年、不眠・うつと付き合ってると、バッチリ睡眠薬飲んでそこそこ寝ても日中の頭の調子はまるでフルマラソン走った直後のように亡霊のようなズタボロのコンディションになっていることが多々あるわけです。健常な人の頭の調子とは程遠い感覚。その頭の状態だとジョギングなんかしたら、一層心身の状態は悪くなってしまいそうな気もしたのですが、そんな恐れていたほどのことは無かったです。つまり、不眠・うつがジョギングという有酸素運動をしても頭がパーになってしまう心配はない。
というわけで、もう少し１キロ程度の軽いスロージョギングのような有酸素運動を続けてみようと思います。
ウォーキングに関しては犬を飼っているのでそこそこウォーキングに近い形の散歩はやっているのですが、この生ぬるい有酸素運動では不眠・うつが改善する傾向はさっぱりなかったわけです。犬の方は瞳を輝かせて全身で散歩を謳歌している様子で散歩以外の時はひたすらぐっすり爆睡できているのですが。まったく、羨ましい。
よくね、脳科学者の茂木さんとかがジョギングやランニングをすると脳の大脳辺縁系の海馬で神経新生が起こるから脳が若々しく蘇るというような事を言って彼が走っている姿（毎日40分くらいランニングしているんだったかな）をTVで見かけたりする。
不眠・うつなどの精神疾患では主に脳幹の視床下部の摂食中枢や睡眠中枢の細胞がダメージを受けているからホメオスタシスが正常に機能していないと聴く。それなら、理論上はジョギングでもすれば海馬で新しく誕生した脳細胞が異常が起きている視床下部に移動したり修復してくれても良いはずなんだ。
ランニングはきつかったのでパス。ジョギングは１キロ４分３０秒程度で走れたわけなんですが、このペースも結構しんどいので５－６分に落とそうかと思う。
今のところ、不眠症は全く改善していないです。というか夜９時頃になり街道に人気がなくなってきた頃にジョギングに行くため、走った後は心臓は頻脈で体温は深部体温までぐっと押し上げられ体がほてるしだるいしで眠剤の効きが悪くなってしまいました。
なんというか、ジョギングという有酸素運動は健康に良いはずなんだけど夜遅く走ったら自律神経は交感神経優位モードになるわけで、その後３時間くらいは副交感神経がやってこないことになり、結果として不眠・うつは寛解から遠ざかってゆく。
時間帯を変えれば問題ないはずなんだけど、日が長くなったこの時期、早くても午後７：30分過ぎないとジョギングに出掛ける気にはなれない。
長年、不眠・うつと付き合ってると、バッチリ睡眠薬飲んでそこそこ寝ても日中の頭の調子はまるでフルマラソン走った直後のように亡霊のようなズタボロのコンディションになっていることが多々あるわけです。健常な人の頭の調子とは程遠い感覚。その頭の状態だとジョギングなんかしたら、一層心身の状態は悪くなってしまいそうな気もしたのですが、そんな恐れていたほどのことは無かったです。つまり、不眠・うつがジョギングという有酸素運動をしても頭がパーになってしまう心配はない。
というわけで、もう少し１キロ程度の軽いスロージョギングのような有酸素運動を続けてみようと思います。
ウォーキングに関しては犬を飼っているのでそこそこウォーキングに近い形の散歩はやっているのですが、この生ぬるい有酸素運動では不眠・うつが改善する傾向はさっぱりなかったわけです。犬の方は瞳を輝かせて全身で散歩を謳歌している様子で散歩以外の時はひたすらぐっすり爆睡できているのですが。まったく、羨ましい。
よくね、脳科学者の茂木さんとかがジョギングやランニングをすると脳の大脳辺縁系の海馬で神経新生が起こるから脳が若々しく蘇るというような事を言って彼が走っている姿（毎日40分くらいランニングしているんだったかな）をTVで見かけたりする。
不眠・うつなどの精神疾患では主に脳幹の視床下部の摂食中枢や睡眠中枢の細胞がダメージを受けているからホメオスタシスが正常に機能していないと聴く。それなら、理論上はジョギングでもすれば海馬で新しく誕生した脳細胞が異常が起きている視床下部に移動したり修復してくれても良いはずなんだ。
ツボ押しは不眠症・うつ病などの精神疾患に効くのか
ツボ押しマッサージとかいうのが流行っているらしい。
ツボを押してくれるマッサージ屋さんだと毎回行く度に1000-4000円くらいの出費はしてしまう。マッサージはカイロプラティックや整体よりは多少金額はリーズナブルなようだけど、保険が効かないのだから定期的に行くとなるとこの出費は厳しい。
というわけで、アマゾンで送料無料のツボ押しの棒（あんま棒）を探してみたらそれないりにお手軽な価格であった。レビューも悪くない。
こんな棒なら自分でも作れるような気がするし、百均にも置いてありそうな気もするけど、体の経絡を押す道具は信頼が持てる物がいいということで、専門店の商品を買ったほうがいざ使うときに気分がいいと思う。
不眠症の人のための快眠のツボだと有名なのが、神門、百会、三陰交かな。指でも押せるんだけど、専門のあんま棒があるってことはたぶん道具使って押した方が効くのだろうね。
確か、ツボ（経絡）は３秒くらいかけて息を吐きながら押して、放すときに息を吸うとかだったっかな。
就活の時、精神疾患をオープンにした方が良いのか
精神障害者保健福祉手帳という手帳は僕はまだ手にしていない。医者は３級ならいつでも発行できると言うのだけど、手帳は財布には入らない大きさだし、生命保険の加入が難しくなるとかいうことも聞く。だから手帳のメリットよりもデメリットにビクビクしているところがある。
精神障害者保健福祉手帳を持っている精神障害者を雇うと企業は補助金がもらえる。だから企業としては精神疾患がある人は雇うのは本望ではないけど雇用を増やす傾向にある。んが、肝心の給料をみてみるとバイトと同じかそれよりちょっといいかというものがほとんどだし、非正規雇用が多いし正社員でも新卒社会人と比較するとかなり低いとこが多いではないか。精神疾患を患う人はもとは、もっといい給料で働いていたという人がかなりいるのだから、障害で今や思うように頭が働かなくても低い給料というのは抵抗があるでしょうとも。
精神疾患だと、うつ病と統合失調症が有名だけども、診断っていうのは検査して客観的データが取れるものじゃないから厳密さが足りない。そこで、うつ病と統合失調症という名称は世間に症状からかけ離れない程度の概念で浸透してきているのだから良いのだけど、不眠症・不安障害・パニック障害・心気障害・適応障害・発達障碍・強迫性障害だと面接で告げたらどうだろう。精神疾患に理解のない一般の健常者ならきっと偏見と軽蔑の眼差しでこの人間的に未熟な怠け者めと思うでしょうさ。なにしろ疾患の名称がこんなんなのだから。症状はそうでも視床下部など脳の障害なのだから疾患名も中枢神経系を象徴する名前にして欲しいところ。それなら雇用者側の認識も多少変わるでしょう。名前が違うだけで偏見の次元が変わってくるでしょうさ。
精神疾患になると、その精神という目に見えぬ苦しみを他者に理解してもらうことの難しさを痛感する。精神疾患の専門家や家族にだって自分の状態を的確に伝えられないから理解されない。だったら、雇用者や職場の同僚ではもっと酷いことになる。指が無いとか耳が聴こえないなら目に見えて客観的に分かるから、サポートもしやすい。それが精神疾患となると途端に怠け者にしか見えなくなったりする。一切の客観性は剥ぎ落とされて主観性だけで見られてしまう。健常者は指が無い人を見れば一瞬でその状態が頭の中でイメージできその苦しみが理解でき助けてあげたい、力になってあげたいと思える。ところが精神疾患だと五感から情報が入ってこないから主観でしか捉えることが出来ない。もし人間に犬のようなトガッた耳とくるっとした尻尾が生えているなら、それらに精神の状態が映し出されるので他者にも伝わるのだけども、人間の精神はフィジカルという物質に分かりやすく反映させるパーツを持っていない。だから、人間はコミュニケーションツールとして言葉を発達させ文明を築き進化してきたと言えるのかもしれないけども、同時に肥大した精神は嘘や偽りといった真逆の状態を他者に信じこませたりすることが可能になりバリエーションやグラデーションは豊かになり掴みどころがない”心”を生み出してしまった。僕も自分が精神疾患にならなければ、それって素晴らしいと手放しで絶賛したんだろうけど、今となっては途方に暮れている。
精神障害者保健福祉手帳を持っている精神障害者を雇うと企業は補助金がもらえる。だから企業としては精神疾患がある人は雇うのは本望ではないけど雇用を増やす傾向にある。んが、肝心の給料をみてみるとバイトと同じかそれよりちょっといいかというものがほとんどだし、非正規雇用が多いし正社員でも新卒社会人と比較するとかなり低いとこが多いではないか。精神疾患を患う人はもとは、もっといい給料で働いていたという人がかなりいるのだから、障害で今や思うように頭が働かなくても低い給料というのは抵抗があるでしょうとも。
精神疾患だと、うつ病と統合失調症が有名だけども、診断っていうのは検査して客観的データが取れるものじゃないから厳密さが足りない。そこで、うつ病と統合失調症という名称は世間に症状からかけ離れない程度の概念で浸透してきているのだから良いのだけど、不眠症・不安障害・パニック障害・心気障害・適応障害・発達障碍・強迫性障害だと面接で告げたらどうだろう。精神疾患に理解のない一般の健常者ならきっと偏見と軽蔑の眼差しでこの人間的に未熟な怠け者めと思うでしょうさ。なにしろ疾患の名称がこんなんなのだから。症状はそうでも視床下部など脳の障害なのだから疾患名も中枢神経系を象徴する名前にして欲しいところ。それなら雇用者側の認識も多少変わるでしょう。名前が違うだけで偏見の次元が変わってくるでしょうさ。
精神疾患になると、その精神という目に見えぬ苦しみを他者に理解してもらうことの難しさを痛感する。精神疾患の専門家や家族にだって自分の状態を的確に伝えられないから理解されない。だったら、雇用者や職場の同僚ではもっと酷いことになる。指が無いとか耳が聴こえないなら目に見えて客観的に分かるから、サポートもしやすい。それが精神疾患となると途端に怠け者にしか見えなくなったりする。一切の客観性は剥ぎ落とされて主観性だけで見られてしまう。健常者は指が無い人を見れば一瞬でその状態が頭の中でイメージできその苦しみが理解でき助けてあげたい、力になってあげたいと思える。ところが精神疾患だと五感から情報が入ってこないから主観でしか捉えることが出来ない。もし人間に犬のようなトガッた耳とくるっとした尻尾が生えているなら、それらに精神の状態が映し出されるので他者にも伝わるのだけども、人間の精神はフィジカルという物質に分かりやすく反映させるパーツを持っていない。だから、人間はコミュニケーションツールとして言葉を発達させ文明を築き進化してきたと言えるのかもしれないけども、同時に肥大した精神は嘘や偽りといった真逆の状態を他者に信じこませたりすることが可能になりバリエーションやグラデーションは豊かになり掴みどころがない”心”を生み出してしまった。僕も自分が精神疾患にならなければ、それって素晴らしいと手放しで絶賛したんだろうけど、今となっては途方に暮れている。
