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有酸素運動で不眠・うつは改善するか3
６月の前半は有酸素運動（ジョギング）をほぼ毎晩午後９時前後に１キロから２キロほどしてみた。
目的はウォーキングよりハードな口呼吸を主体とする有酸素運動によって精神疾患（僕の場合はもっぱら不眠と日中の認知能力の低下）改善のためだった。だけども、結論としては床につく３時間位内に有酸素運動をすると深部体温が上昇してしまうし、心拍が上昇したりで不眠は悪化してしまった。
僕の場合、ジョギングとはいえ１㎞も走ると全身汗まみれでもうヘトヘトになってしまうから軽く数百メートルをスロージョギングして、それにウォーキングを交互に組み合わせたような負担の少ない有酸素運動の方が無理なく続けられるような気がした。
というわけで、一旦1㎞４分台~５分台前半でジョギングするのは止めようと思う。
本当は心身がもうちょっと好転したのならジョギングを日課に取り入れたかった。
なにしろ、精神と運動の関係の重要性を謳った文献には良い面ばかりが目立つ。
適当にあっちこっちの記事を抜粋すると以下の様なものがあった。↓
◉日常的ランニングはうつ病予防に最も効果がある。
◉ランニングやジョギングなど有酸素運動は筋肉（主に遅筋）・心臓血管が強化される。
◉走るとエンドルフィンが分泌されてストレス免疫がつく。これによりストレスに積極的意思で立ち向かえるよになり、苦しい行為が苦にならなくなる。
◉肉体的ストレスへの適応は精神的ストレスへの適応をも高める。これは全機性という部分は常に全体に関連するという概念に基づくもので、身体の変化に脳が気づき、生理反応や認知・気分の変化を与えるというもの。
◉有酸素運動は持久力をつけ、少ないエネルギーで効率のよい運動ができるようになる。筋腺維が使われ発達すると、脳の調節がリセットされ、運動で脈拍は増えにくくなり呼吸も心臓の働きも過剰に反応しなくなり省エネ化される。
◉精神的ストレスの蓄積は有酸素運動によって発散される。精神的ストレスは日常的に蓄積されるため、日常的な有酸素運動を取り入れると毎日精神的ストレスを発散できることになる。
◉ストレスマネジメントの見解から、リフレッシュを期待するなら20-30分の有酸素運動が望ましく、活動時間はサーカディアンリズムに則した昼間の運動が望ましい。夜の運動は効果は落ちるが全く運動しないよりは夜運動してもデメリットは無い。
◉ダイエットを期待するなら食前に運動するのが良いが、精神的ストレスを発散させたり、体力が衰えている人の場合は食後の方が良いとされる。
◉ランナーズという雑誌によると、就寝時間以外で６時間以上空腹がづつくと太りやすい体質になってしまうから、こまめに栄養を補給しようとのこと。
◉就寝前に軽い筋トレやストレッチを行うことで、入眠しやすくなり、成長ホルモンの分泌も促進される。
◉深部体温はサーカディアンリズムにより日中に高まり夜は下る。深部体温が下がるときに人は眠気を感じメラトニン生合成が進み睡眠に適した状態になる。だから夜の深部体温を上げるほどの運動や入浴はほどほどにしなくてはならない。
◉有酸素運動もFATIGUE FACTOR（ｆｆ）という疲労物質を分泌させるから、脳の脳幹の間脳の視床下部にある自律神経中枢が疲弊し疲労を感じるが、有酸素運動によるｆｆは疲労回復物質（FATIGUE RECOVER（ｆｒ））の分泌も促進させ、精神疲労にも有効に働く。よって、日常的有酸素運動は精神疲労を回復させる力を向上させてくれることが期待できる。有酸素運動は自律神経中枢を鍛えることができるのだ。→運動が脳を鍛えるというロジックへと発展する。
ｆｒは睡眠中に最も分泌される。有酸素運動のｆｆに比例してｆｒも分泌が増えるが、ｆｒには限度があるため、過度な運動は体調を崩す原因となる。疲労の度合いである疲労感をモニタリングする癖をつけることで、自分に適した運動量を継続的に行うことが理想。疲労感のモニタリングにはビジュアルアナログスケール（視覚的アナログスケール）と呼ばれる表を作りそこにグラフなりを記入していくことで主観的に正しいコンデションの把握が可能となる。
目的はウォーキングよりハードな口呼吸を主体とする有酸素運動によって精神疾患（僕の場合はもっぱら不眠と日中の認知能力の低下）改善のためだった。だけども、結論としては床につく３時間位内に有酸素運動をすると深部体温が上昇してしまうし、心拍が上昇したりで不眠は悪化してしまった。
僕の場合、ジョギングとはいえ１㎞も走ると全身汗まみれでもうヘトヘトになってしまうから軽く数百メートルをスロージョギングして、それにウォーキングを交互に組み合わせたような負担の少ない有酸素運動の方が無理なく続けられるような気がした。
というわけで、一旦1㎞４分台~５分台前半でジョギングするのは止めようと思う。
本当は心身がもうちょっと好転したのならジョギングを日課に取り入れたかった。
なにしろ、精神と運動の関係の重要性を謳った文献には良い面ばかりが目立つ。
適当にあっちこっちの記事を抜粋すると以下の様なものがあった。↓
◉日常的ランニングはうつ病予防に最も効果がある。
◉ランニングやジョギングなど有酸素運動は筋肉（主に遅筋）・心臓血管が強化される。
◉走るとエンドルフィンが分泌されてストレス免疫がつく。これによりストレスに積極的意思で立ち向かえるよになり、苦しい行為が苦にならなくなる。
◉肉体的ストレスへの適応は精神的ストレスへの適応をも高める。これは全機性という部分は常に全体に関連するという概念に基づくもので、身体の変化に脳が気づき、生理反応や認知・気分の変化を与えるというもの。
◉有酸素運動は持久力をつけ、少ないエネルギーで効率のよい運動ができるようになる。筋腺維が使われ発達すると、脳の調節がリセットされ、運動で脈拍は増えにくくなり呼吸も心臓の働きも過剰に反応しなくなり省エネ化される。
◉精神的ストレスの蓄積は有酸素運動によって発散される。精神的ストレスは日常的に蓄積されるため、日常的な有酸素運動を取り入れると毎日精神的ストレスを発散できることになる。
◉ストレスマネジメントの見解から、リフレッシュを期待するなら20-30分の有酸素運動が望ましく、活動時間はサーカディアンリズムに則した昼間の運動が望ましい。夜の運動は効果は落ちるが全く運動しないよりは夜運動してもデメリットは無い。
◉ダイエットを期待するなら食前に運動するのが良いが、精神的ストレスを発散させたり、体力が衰えている人の場合は食後の方が良いとされる。
◉ランナーズという雑誌によると、就寝時間以外で６時間以上空腹がづつくと太りやすい体質になってしまうから、こまめに栄養を補給しようとのこと。
◉就寝前に軽い筋トレやストレッチを行うことで、入眠しやすくなり、成長ホルモンの分泌も促進される。
◉深部体温はサーカディアンリズムにより日中に高まり夜は下る。深部体温が下がるときに人は眠気を感じメラトニン生合成が進み睡眠に適した状態になる。だから夜の深部体温を上げるほどの運動や入浴はほどほどにしなくてはならない。
◉有酸素運動もFATIGUE FACTOR（ｆｆ）という疲労物質を分泌させるから、脳の脳幹の間脳の視床下部にある自律神経中枢が疲弊し疲労を感じるが、有酸素運動によるｆｆは疲労回復物質（FATIGUE RECOVER（ｆｒ））の分泌も促進させ、精神疲労にも有効に働く。よって、日常的有酸素運動は精神疲労を回復させる力を向上させてくれることが期待できる。有酸素運動は自律神経中枢を鍛えることができるのだ。→運動が脳を鍛えるというロジックへと発展する。
ｆｒは睡眠中に最も分泌される。有酸素運動のｆｆに比例してｆｒも分泌が増えるが、ｆｒには限度があるため、過度な運動は体調を崩す原因となる。疲労の度合いである疲労感をモニタリングする癖をつけることで、自分に適した運動量を継続的に行うことが理想。疲労感のモニタリングにはビジュアルアナログスケール（視覚的アナログスケール）と呼ばれる表を作りそこにグラフなりを記入していくことで主観的に正しいコンデションの把握が可能となる。
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